20.05.2020
Во время эпидемии у людей растёт уровень тревожности и стресса, что в свою очередь может стать причиной развития психического расстройства. Чтобы избежать негативных последствий эпидемии для ментального здоровья, психологи составили список советов, как снять стресс в домашних условиях.
Физическая активность
Польза упражнений доказывалась неоднократно: учёные связывали их с процессами замедления старения мозга, а также рассматривали физическую активность как средство, помогающее бросить курить. Для психического здоровья упражнения выполняют антистрессовую роль: помогают справляться с тревогой.
Так, обзорное исследование учёных из Медицинской школы Университета Дьюка в США установило, что воздействие физической активности на людей с высоким уровнем тревожности сравнимо с действием полноценного лечения. Несмотря на методологические ограничения исследования, учёные заключили, что упражнения можно рассматривать в качестве терапии для людей с тревожностью.
Медитация и релаксация
Поскольку медитация – это психические упражнения, направленные на формирование концентрации или воли, они помогут человеку в управлении стрессом и тревожностью. Более того, их всё чаще начинают применять в разных видах терапии людей с психическими нарушениями. Например, учёными была доказана эффективность йоги для лечения депрессивных расстройств.
Если во время стресса вы неосознанно начинаете напрягать мышцы или челюсти, справиться с тревожностью помогут релаксационные упражнения. Для этого нужно лечь в удобную позу и поочерёдно напрягать и расслаблять все мышцы тела, от кончиков пальцев до плеч и головы.
Экспрессивное письмо
Чтобы лучше управлять настроением и эмоциями, можно попробовать выразить их на бумаге. Например, вести дневник, обращая внимание не только на негативные, но и позитивные моменты дня. Другим способом контроля тревожности может стать творчество: учёные из Королевского университета в Канаде доказали эффективность экспрессивного письма в борьбе со стрессом у подростков.
Экспрессивное письмо или метод Пеннебейкера – это фиксация всех мыслей и эмоций, связанных с негативными переживаниями. При этой технике писать нужно максимально быстро, даже если из-за этого текст будет полон ошибок. Спустя 20 минут остановитесь, и повторите упражнение на следующий день. Такой метод позволяет быстро справиться со стрессом и тревожностью.
Стратегии управления временем
У некоторых людей тревожность может возникать из-за высокого уровня повседневной занятости. Чтобы обязательства не стали источником сильного беспокойства, психологи рекомендуют несколько стратегий управления временем. Самый очевидный вариант – использование ежедневников или мобильных приложений-органайзеров. Если же предстоит выполнение какого-то крупного проекта, избежать тревожности поможет разделение одной большой задачи на несколько маленьких.
Ароматерапия
Использование аромаламп и эфирных масел позволит справиться со стрессом не только на психологическом, но и на физиологическом уровне. Так, исследования группы учёных из Тайваня установили, что ароматерапия с лавандой снижает частоту сердечных сокращений и в долгосрочной перспективе может стать средством для борьбы с бессонницей.
Ароматерапия заключает в себе и элемент креативности: можно экспериментировать с сочетаниями масел и подобрать из них наиболее приятное для себя.
Травяные чаи
Для кого-то сам процесс заваривания и употребления травяного чая оказывает антистрессовое действие. Однако некоторые растительные компоненты могут снижать тревожность на уровне гормонов.
Например, в результате исследования группы американских учёных из Университета Пенсильвании и Мемориального онкологического центра имени Слоана-Кеттеринга выяснилось, что ромашка способствует понижению уровня кортизола в организме: повышенный уровень этого гормона связывается с хроническим стрессом.
Обратите внимание, что некоторые натуральные добавки могут иметь противопоказания или нарушать усвоение лекарственных препаратов, поэтому перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Домашние животные
Питомцы помогают человеку справиться со стрессом, поскольку дарят ему свою привязанность, любовь и поддержку. При этом животное необязательно должно быть милым и пушистым, чтобы положительно влиять на ментальное здоровье: даже уход за сверчками способен улучшить психологическое состояние человека, что было доказано исследователями из Медицинской школы Национального университета Кёнпук в Корее.
В случае, если тревожность начинает мешать в повседневной жизни, и расслабиться обычными способами не получается, необходимо обратиться к врачу. Тревога может стать как самостоятельным расстройством, так и симптомом других заболеваний. Поэтому могут понадобиться медикаментозная или когнитивно-поведенческая терапия, во время которой специалист поможет осознать, как мысли человека влияют на его эмоции и поведение. Благодаря этому пациент сможет заменить негативные, тревожные реакции на позитивные и конструктивные.
